Cztery kluczowe nawyki dla zdrowego układu krążenia

Zdrowie serca to podstawa długiego i aktywnego życia. Nowe badania pokazują, że serce wielu osób może „starzeć się” szybciej niż wskazuje ich wiek metrykalny. Amerykańscy naukowcy z Northwestern University odkryli, że przeciętny człowiek ma serce starsze o 4–7 lat, a w niektórych grupach społecznych różnica może wynosić nawet 10 lat. Główne przyczyny to wysoki cholesterol, nadciśnienie tętnicze, palenie tytoniu i siedzący tryb życia.

Specjaliści kardiologii i medycyny stylu życia, zgodnie z wytycznymi ESC w zakresie prewencji chorób sercowo-naczyniowych, podkreślają, że nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić zdrowie serca:

1. Rzuć palenie – tytoń i inne używki zwiększają ryzyko chorób serca, zawałów i udarów.

2. Regularna aktywność fizyczna – minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej. Nawet codzienny spacer, jazda na rowerze czy lekkie ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy.

3. Zdrowa dieta dla serca – zgodnie z ESC warto stosować dieta śródziemnomorska: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby tłuste, orzechy i oliwa z oliwek, przy jednoczesnym ograniczeniu soli, cukru i żywności przetworzonej.

4. Redukcja stresu – przewlekły stres podnosi ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Medytacja, ćwiczenia oddechowe, spacery w naturze czy inne techniki relaksacyjne wspierają profilaktykę sercowo-naczyniową.

Oprócz powyższych nawyków, warto wprowadzić konkretne działania wspierające kondycję serca:

1. Ćwiczenia dla serca

• Spacer – 30 minut dziennie szybkiego marszu poprawia wydolność serca.

• Jazda na rowerze – 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut.

• Pływanie – angażuje całe ciało i nie obciąża stawów.

• Ćwiczenia w domu – przysiady, pompki, lekkie ćwiczenia z hantlami lub gumami oporowymi przez 15–20 minut dziennie.

2. Dieta wspierająca serce

Przykładowy jadłospis zgodny z wytycznymi ESC:

• Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami

• Drugie śniadanie: jogurt naturalny z nasionami chia

• Obiad: pieczona ryba (łosoś) z kaszą i warzywami na parze

• Podwieczorek: hummus z warzywami

• Kolacja: sałatka z rukolą, pomidorami, awokado i oliwą z oliwek

Produkty korzystne dla serca: owoce jagodowe, cytrusy, warzywa liściaste, orzechy, ryby tłuste, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste.

3. Techniki relaksacyjne i redukcja stresu

• 5-minutowa medytacja – skup się na oddechu i wyciszeniu myśli.

• Ćwiczenia oddechowe – głęboki wdech przez nos (4 sekundy), zatrzymanie oddechu (4 sekundy), powolny wydech przez usta (6–8 sekund). Powtórz 5–10 razy.

• Spacer w naturze – obniża stres i poprawia samopoczucie.

• Proste ćwiczenia rozciągające – kilka minut rozciągania mięśni szyi, ramion i pleców.

Choroby układu krążenia pozostają najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, odpowiadając za ponad 39% wszystkich zgonów. Nawet osoby z „młodym” sercem powinny stosować powyższe zasady, aby utrzymać zdrowie sercowo-naczyniowe na długie lata.

Nie czekaj – zadbaj o swoje serce już dziś i umów się na konsultację kardiologiczną w naszym centrum medycznym!